Chôdza je relatívne jednoduchá a je jedným z najviac prehliadaných spôsobov, ako pomôcť zmierniť bolesti chrbta a zabrániť – alebo zmierniť – budúce vzplanutia bolesti krížov.
Chôdza posilňuje svaly, ktoré podporujú chrbticu
Chôdza posilňuje svaly podporujúce chrbticu aktívnym zapájaním a sťahovaním svalov jadra, chrbta a nôh, ktoré spolupracujú na stabilizácii chrbtice. Slabé svaly zo sedavého životného štýlu môžu spôsobiť nesprávne postavenie chrbtice, čo časom vedie k únave, degenerácii a bolestiam.
Chôdza zlepšuje svalovú silu a vytrvalosť kombináciou:
- Zlepšuje svalovú silu. Chôdza posilňuje svaly poskytujúce lepšiu oporu chrbtici, čím sa znižuje riziko námahy a zranenia. Chôdza tiež posilňuje nohy, poskytuje dodatočnú oporu a znižuje namáhanie chrbtice.
- Zlepšuje svalovú vytrvalosť. Chôdza zvyšuje vytrvalosť svalov jadra, chrbta, nôh a chrbtice, vďaka čomu sú odolnejšie voči únave.
- Zvýšuje krvný obeh. Chôdza stimuluje krvný obeh v celom tele, vrátane svalov. Zlepšená cirkulácia pomáha dodávať čerstvý kyslík a živiny, podporuje rast a obnovu buniek a odstraňuje metabolické odpadové produkty vrátane toxínov zo svalových tkanív.
- Zvýšuje aktiváciu svalových vlákien. Chôdza stimuluje rôzne svalové vlákna, ako sú pomalé a rýchle vlákna, podporuje ich rozvoj a zvyšuje svalovú silu.
Pravidelná chôdza a posilňovanie svalov jadra, chrbta, nôh a malých stabilizačných svalov pomáha podporovať chrbticu a zlepšuje celkové držanie tela. Postupom času posilňovanie týchto svalov chôdzou podporuje celkovú stabilitu chrbta a znižuje riziko zranení a pádov.
Chôdza zvyšuje flexibilitu dolnej časti chrbta
Chôdza zvyšuje flexibilitu dolnej časti chrbta zapojením svalov obklopujúcich dolnú časť chrbta a podporou zdravého rozsahu pohybu. Flexibilné svaly dolnej časti chrbta prispievajú k zníženiu bolesti a zlepšeniu funkcie pri vykonávaní každodenných činností.
Výhody chôdze súvisiace s flexibilitou a rozsahom pohybu zahŕňajú:
- Znížené svalové napätie. Chôdza zapája a naťahuje svaly a väzy obklopujúce dolnú časť chrbta, ako sú ohýbače bedrového kĺbu, gluteálne svaly a hamstringy. Strečing týchto svalov uvoľňuje svalové napätie a stuhnutosť, čím sa znižuje bolesť dolnej časti chrbta.
- Zvýšený pohyb chrbtice. Chôdza zahŕňa široký rozsah pohybov, vrátane ohybu, extenzie, rotácie a bočného ohýbania, ktoré pomáhajú zlepšiť flexibilitu dolnej časti chrbta, znižujú stuhnutosť a riziko degenerácie disku.
- Zvýšená mobilizácia kĺbov. Chôdza zahŕňa pravidelné prenášanie závažia a opakujúce sa pohyby, ktoré pomáhajú mobilizovať a premazávať kĺby, vrátane tých v dolnej časti chrbta. Mobilizované a dobre namazané kĺby sú menej náchylné na stuhnutosť, čím sa znižuje riziko zranenia.
Ohybné svaly a väzy okolo chrbtice slúžia na zlepšenie držania tela, zníženie zaťaženia platničiek a podporuje prirodzené zakrivenie chrbtice.
Zaviazanie sa k pravidelnému programu chôdze môže poskytnúť ďalšie výhody vrátane:
- Zvýšená hustota kostí. Chôdza vyžaduje, aby kosti znášali váhu hornej časti tela a toto cvičenie so záťažou pomáha zvyšovať hustotu kostí, čím sa znižuje riziko osteoporotických zlomenín.
- Zlepšené zdravie platničiek chrbtice. Chôdza pomáha vyživovať platničky tým, že zvyšuje výmenu tekutín. Pumpovací účinok chôdze uľahčuje vstrebávanie živín a odstraňovanie odpadových produktov z platničiek chrbtice, čím podporuje lepšie zdravie a odolnosť chrbtice.
- Znížené namáhanie dolnej časti chrbta. Podpora spaľovania kalórií, zlepšenie metabolizmu a postupné znižovanie hmotnosti pomáha minimalizovať zaťaženie chrbta, zabezpečuje lepšie zdravie chrbtice a celkovú pohodu.
- Zvýšená produkcia prírodných liekov proti bolesti. Chôdza – najmä pri mierne intenzívnom tempe – stimuluje uvoľňovanie endorfínov, prirodzených hormónov dobrej nálady v tele, ktoré znižujú bolesť a stres.
Chôdza môže byť prirodzeným a príjemným spôsobom, ako zmierniť bolesti krížov. Postupným zlepšovaním kardiovaskulárnej kondície pacienti zistia, že sú schopní venovať sa dodatočným pohybovým aktivitám, aby si chrbát ešte viac posilnili a podporili.
Preventívne opatrenia pri chôdzi s ochorením chrbta
Existuje niekoľko podmienok, ktoré si vyžadujú opatrnosť pred začatím nového cvičenia chôdze, vrátane:
- Akútne zranenie chrbta. Nedávne zranenie chrbta, ako je natiahnutie svalov, vyvrtnutie, zlomenina stavca alebo iné zranenie, môže vyžadovať krátky odpočinok a hojenie predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek cvičenia, vrátane chôdze.
- Herniovaný disk. Lumbálna herniovaná platnička nastane, keď sa nucleus pulposus (mäkké jadro) miechového disku v rôznych stupňoch vytlačí do vrstiev anulus fibrosus (vonkajší obal), čo môže spôsobiť kompresiu nervov a bolesť. Chôdza môže v niektorých prípadoch zhoršiť príznaky. Tento stav býva často spojený so skrátenými flexormi bedra, ktoré je vhodné pred chôdzou pretiahnuť.
- Spinálna stenóza. Spinálna stenóza sa týka zúženia miechového kanála, čo môže viesť k stlačeniu nervu a bolesti. Chôdza po rovných povrchoch môže byť dobre tolerovaná, ale jedinci s spinálnou stenózou môžu pociťovať nepohodlie alebo bolesť pri chôdzi z kopca alebo počas dlhšej doby. Odporúča sa konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste prediskutovali akékoľvek obavy a poskytli predpísané pokyny a cvičenia.
Vodná terapia ako jemná alternatíva chôdze
Pre niekoho s bolesťou dolnej časti chrbta je dokonca aj všeobecne dobre tolerované cvičenie, ako je chôdza, príliš bolestivé. V týchto prípadoch sa chôdza a iné cvičenia môžu vykonávať v bazéne – nazývanom hydrokinezioterapia – aby voda poskytovala nadnášanie a zmenšovala dopad na kríže.
Tipy na začatie pešej rutiny
Nasledujúce úvahy môžu byť užitočné pri začatí rutinnej chôdze:
- Stanovte si reálne ciele. Začnite s dosiahnuteľnými cieľmi na základe úrovne kondície a intenzity bolesti chrbta. Začnite s 5 až 10-minútovou prechádzkou každý deň a postupne zvyšujte trvanie.
- Byť dôsledný. Urobte z chôdze bežnú súčasť rutiny tým, že budete chodiť každý deň v rovnakom čase.
- Urobte to sociálne. Pozvite priateľov alebo sa pripojte k pešej skupine pre motiváciu a zodpovednosť.
- Používajte fitness aplikácie. Sledujte pokrok a získajte spätnú väzbu pomocou fitness aplikácií a nositeľných zariadení.
- Prineste si slúchadlá. Spríjemnite si chôdzu počúvaním audiokníh, podcastov alebo obľúbeného zoznamu skladieb.
Okamžité začatie pravidelného programu chôdze, dôslednosť a spríjemnenie môže mať okamžitý aj dlhodobý prínos pri zlepšovaní zdravia dolnej časti chrbta, obnove funkcie a prevencii bolesti.
