Správne držanie tela
Späť na: Zdravý pohyb
Cvičenie SM Systému ma pozitívny vplyv na celý pohybový aparát. Prinášam zopár tipov, ako správne držať telo, aby Vám príjemný pocit po cvičení vydržal čo najdlhšie.
Čo je to správne držanie tela ?
Držanie tela je poloha, v akej držíte svoje vzpriamené telo proti pôsobeniu gravitácie, či už postojačky, posediačky, alebo poležiačky. Správne držanie tela zahŕňa cvičenie státia, sedenia a ležania v polohách kedy je na nosné svalstvo a väzivo vyvíjaný počas pohybu a zaťažovania čo najmenší tlak.
Správne držanie tela:
- udržiava vaše kosti a kĺby v správnej polohe, čím napomáha svalstvu normálne fungovať
- pomáha znižovať nadmerné opotrebovanie kĺbových plôch, čím predchádza artritíde
- znižuje tlak na väzivo držiace kĺby chrbtice pohromade
- predchádza vykriveniu chrbtice do neprirodzených polôh
- predchádza vyčerpaniu, keďže sú svaly využívané efektívnejšie, čím telo spotrebuje menej energie
- predchádza nadmernému opotrebovaniu a záťaži
- predchádza bolestiam chrbta a svalov
- prispieva k dobrému výzoru
Správna poloha na sedenie
Seďte s vystretou chrbticou a plecami vzadu. Váš zadok by sa mal dotýkať operadla stoličky. Všetky tri obvyklé zakrivenia chrbtice by mali byť pri sedení prirodzene prítomné. Menší zrolovaný uterák, prípadne bedrový valec vám k tomu dokážu pomôcť.
Tu je spôsob, ako nájsť správnu polohu na sedenie, keď nepoužívate chrbtovú opierku, resp. bedrový valec: Seďte na samom konci stoličky (pri operadle) a úplne sa zhrbte. Vystrite sa a vyzdvihnite chrbticový oblúk čo najviac ako môžete. Vydržte v tejto polohe zopár sekúnd. O čosi túto polohu zmiernite (o zhruba 10 stupňov). Teraz ste v dobrej polohe na sedenie.
Ďalšie rady:
- Rozložte váhu svojho tela rovnomerne na oba boky.
- Ohnite svoje kolena v pravom uhle. Držte ich zarovno, alebo mierne vyššie ako vaše boky (ak potrebujete, použite opierku pre chodidlá alebo stolček). Vaše nohy by nemali byť prekrížené.
- Držte chodidlá vodorovne na podlahe.
- Vyhýbajte sa sedeniu v tej istej polohe dlhšie než 30 minút.
- V zamestnaní si nadstavte výšku svojej stoličky tak, aby ste mohli sedieť bližšie ku stolu a pracovali z vyššej pozície. Položte svoje lakte a ruky na stoličku, alebo na stôl, pričom vaše plecia sú uvoľnené.
- Ak sedíte na stoličke, ktorá sa otáča, nevytáčajte sa v páse, namiesto toho sa otáčajte celým telom.
- Keď zo sedavej polohy vstávate, posuňte sa na stoličke dopredu. Vstaňte narovnaním svojich nôh.
- Neohýbajte sa v páse. Hneď ako sa postavíte, jemne rozhýbte celé telo- pomôže to celkovému prekrveniu
Správna poloha pri šoférovaní
- Používajte chrbtovú opierku (bedrový valec) na mieste zakrivenia chrbtice.
- Vaše kolená by mali byť na rovnakej úrovni, resp. o čosi vyššie ako vaše boky.
- Posuňte si sedadlo bližšie k volantu, aby ste pomohli správnemu zakriveniu chrbtice.
- Sedadlo by malo byť tak blízko, aby ste mohli ohnúť kolená a aby vaše chodidlá dosiahli na pedále.
Správna poloha pri dvíhaní
- Predtým, než začnete dvíhať niečo ťažké, uistite sa, že stojíte pevne na zemi.
- Ak dvíhate niečo, čo je nižšie než váš pás, držte chrbát narovnaný a ohýbajte sa v kolenách a bokoch. Nenahýnajte sa dopredu v páse s kolenami vyrovnanými.
- Stojte v širšom postoji k veci, ktorú idete dvíhať a držte chodidlá pevne na zemi. Stiahnite brušné svalstvo a dvíhajte s použitím svalov na nohách. Plynulým pohybom narovnajte kolená. Netrhajte dvíhanou vecou smerom k telu.
- Stojte vzpriamene bez vytáčania sa. Pri dvíhaní pohnite chodidlami vpred.
- Ak dvíhate niečo zo stola, posuňte to na jeho okraj tak, aby ste to mohli držať v blízkosti tela.
- Ohnite svoje kolená, nech sa k danej veci ešte viac priblížite. S využitím nôh dvihnite daný objekt a vzpriamte sa.
- Vyhýbajte sa dvíhaniu ťažkých vecí nad úroveň pása.
- Držte dvíhané veci blízko k telu, pričom vaše ruky sú ohnuté. Brušné svalstvo držte stiahnuté.
- Robte malé kroky a hlavne pomaly.
- Pri pokladaní vecí na zem postavte svoje chodidlá ako pri dvíhaní, stiahnite brušné svalstvo a ohýbajte sa v kolenách a bokoch.
Najlepšia poloha pri spánku a pri ležaní
- Nezáleží na tom, v akej polohe ležíte, vankúš by mal byť pod vašou hlavou, nie pod plecami a mal by byť taký hrubý, aby vaša hlava mohla odpočívať v prirodzenej polohe.
- Pokúste sa spať v takej polohe, ktorá udržiava prirodzené zakrivenie vašej chrbtice (napríklad na chrbte, s vankúšom pod vašimi kolenami, resp. bedrovým valcom pod spodnou časťou chrbtice; alebo na boku s mierne ohnutými kolenami). Nespite na boku s kolenami pritiahnutými k bruchu, najmä nie na prehnutých matracoch, keďže to spôsobuje bolesti chrbta a nepohodlie v krku.
- Vyberte si pevný matrac, s pevnými pružinami, ktorý sa neprehýna. Ak to bude nutné, položte pod matrac dosku. Dočasne môžete matrac položiť aj na podlahu. Ak ste zvyknutí spať na mäkkých matracoch, prechod na tvrdší môže byť nepríjemný. Pokúste sa urobiť to, čo je vám najpohodlnejšie.
- Počas noci sa pokúste použiť opierku chrbtice (bedrový valec), na zvýšenie pohodlnosti. Zrolovaná plachta alebo uterák obviazaný okolo pása môžu tiež pomôcť.
- Keď vstávate z ležiacej polohy, tak sa otočte na bok, vystrite kolená a nohami sa prehupnite cez okraj postele. Posaďte sa tak, že sa vytlačíte nahor rukami. Snažte sa neohýbať v páse.
Rady vyššie pomôžu väčšine ľudí so zmiernením bolestí chrbtice. Ak u vás hociktorý z bodov zvýši bolesť, prípadne sa bolesť rozšíri do nôh, nepokračujte v danej aktivite a vyhľadajte pomoc lekára, prípadne fyzioterapeuta.