Bolesť nekončí so západom slnka. Štúdie ukazujú, že väčšina ľudí s chronickou bolesťou má problém zaspať a nebudiť sa. Nanešťastie, nekvalitný spánok dokáže bolesť ešte zhoršiť - takže bolesť a nespavosť dokážu spustiť začarovaný kruh udalostí, ktoré zdravý spánok a úľavu ešte viac oddialia.
Správna spánková hygiena, teda správne spacie návyky, dokáže vaše noci zlepšiť. Prvý krok, ktorým tento začarovaný kruh pomôžete prerušiť, je návšteva vášho lekára, s pomocou ktorého zavediete do praxe viacero metód úľavy od bolesti. Nepotrebujete sa však sústrediť výhradne na liečenie bolesti predtým, než sa zameriate na nespavosť – s totižto prepojené a ideálne je riešiť ich naraz.
Ľahnite si do postele až keď pociťujete únavu
V posteli sa neprehadzujte. To veci iba zhoršuje a poväčšine iba vyvolá nervozitu z toho, že ešte stále nespíte. Ak nezaspíte po 20 - 30 minútach, vstaňte a robte niečo, čo vás unaví. Akonáhle zistíte, aká je pre vás ideálny čas na spánok, snažte sa ho pravidelne dodržiavať.
Vyvetrajte svoju izbu
Jednoduché pootvorenie okna pri chladnejšom počasí, prípadne spustenie klímy sú ideálnymi spôsobmi, ako znížiť teplotu v izbe a dopriať si hlbší a zdravší spánok.
Skontrolujte vybavenie svojej spálne
Opýtajte sa samého seba tieto otázky: Poskytuje môj matrac dosť bedrovej opory? Ako môj vankúš podopiera môj krk? Je príliš vysoko, alebo je príliš pevný? V akej polohe sa mi najlepšie spí? Na chrbte, boku, prípadne schúlený? Ako sa cítim ráno, po tom, čo som spal v tej-ktorej polohe? Odlišné polohy na spánok sú odporúčané pre odlišné druhy bolesti. Napríklad, pacienti trpiaci osteoartritídou by mali spať v tzv. fetálnej polohe (na boku, s kolenami pritiahnutými k telu), zatiaľčo pacienti s degeneratívnym ochorením platničiek uprednostnia spánok na bruchu. Tí, s bedrovými bolesťami môžu dosiahnuť úľavu od bolesti tým, že si dajú medzi nohy vankúš.
Pite bylinkový čaj
Vyhýbajte sa káve po večeri a obmedzte aj príjem limonád s kofeínom, rovnako aj iné stimulanty, akými sú napríklad alkohol a nikotín. Kamilkový čaj je ideálnym prostriedkom na relax.
Zapoťte sa pri cvičení
Aj keď si mnohí ľudia s chronickou bolesťou chrbtice a krku myslia, že cvičenie ju iba zhorší, opak je pravdou - telesná aktivita bolesť znižuje. SM systém je skvelý cvičebný systém pri bolestiach chrbta. Pravidelným pohybom, strečingom a posilňujúcimi cvičeniami dokážete nakopnúť prirodzený liečivý mechanizmus tela a budete sa cítiť lepšie po fyzickej aj po psychickej stránke. A ako bonus sa vám bude v noci lepšie zaspávať.
Psychohygiena
Prečo akonáhle sa vaša hlava dotkne vankúša, všetky vaše starosti vyplávajú na povrch? Aby ste sa s týmto vysporiadali, vyskúšajte si tzv. "nútené trápenie sa". Predtým než si ľahnete do postele, venujte 15 minút spisovaniu svojich starostí. Potom zoznam odložte a povedzte si, že na dnešok už starostí stačilo. Ak sa pristihnete pri tom, že sa trápite ešte aj v posteli, majte nablízku pero a papier, aby ste si spísali aj tieto starosti. Druhý spôsob (mne sa páči viac) je úplne opačný. Napíšte si zoznam vecí, za ktorý ste vďačný. Často krát toto uvedomenie si, čo všetko v živote máte je nápomocné pri ukľudnení mysle a tým pádom uľahčí zaspávanie.
Predstavujte si niečo pokojné
Vyčistite si myseľ od starostí, zatvorte oči a myslite na niečo pokojné a relaxujúce. Porozmýšľajte aj nad meditatívnymi zvukovými nahrávkami, prípadne nad aromaterapiou.